<飛輪車訓練> 飛輪車的鋼鐵訓練 在家也要當鐵人


 
鐵 人三項的自行車訓練,以圓畫圈的迴轉踩踏方式,主要由「推(踩)、拖、拉」三個主要的動作組成。

騎車時最直接的反應就是踩踏,它主要是用屁股的臀大肌、大 腿的股四頭肌;拖的動作,是用小腿前後側的脛前肌、腓腸肌、以及大腿後方的股二頭肌。

而不是單一個「踩」的動作,會有拖和拉的動作,是為了分散踩踏時的消 耗力量,讓不同的肌群能得到適度的放鬆,這樣肌肉得以在長距離的耐力運動持續發揮的作用,另一方面能讓肌群可以平均的運用到,所以在訓練時,要特別注意這 三個動作的交替。

 


(圖片來源:BH)

 

除 了一般的戶外自行車騎行外,近期健身房也開始流行的飛輪課程,相信鐵人對於飛輪並不陌生,甚至有想過是否能以飛輪課,當作自行車的訓練,或是想藉由飛輪訓 練來提升自行車能力的能力?首先,你要了解飛輪和自行車的優缺點,才能知道怎麼去安排訓練,進而幫助自行車的表現提升。

 

(圖片來源:BH)


 

飛輪和鐵三車、自行車等,最主要的不同在於「飛輪」,它不僅是器材的名稱,更是飛輪上的核心零件,大約有15至20公斤重的並置於前輪的位置,也就是當你踩 踏時可以感覺「阻力」的關鍵,在踩的過程中它能不斷地產生阻力,讓機器保持在轉動的狀態,這也是為何我們停止踩動時,還是飛輪持續轉動的原因。

另外,在使 用上你也可以調整阻力的大小,對於地形多變化的鐵人三項賽,可以適時地模擬不同難度的地形訓練,和戶外訓練相比,其實飛輪能讓你的訓練更有效率。

 



透過調整阻力,以模擬各項在比賽中可能遇見的狀況(圖片來源:BH)
 

以比鐵人三項賽,需要針對不同情況、地形轉換做變速調整下,藉由飛輪訓練,調整阻力大小可以模擬地形,飛輪儀表上的迴轉數也是檢視訓練強度很重要的指標之一,對於鐵人三項賽事地形變化多端的挑戰,就不會感到生疏。

 


因為有飛輪本身有阻力,所以後大腿肌肉需要提供較多的力量去停止它;相對地,若是使用自行車在戶外做訓練,腿部所需要承受的阻力,除了有輪子和地面產生的摩 擦力、風的阻力,還有身體擺動時,臀部和股四頭肌輸出的力量。


所以是使用飛輪做訓練時,可以穩定穩定的訓練到「推、拖、拉」等三個不同動作的肌群,而不受到地形影響。

 


(圖片來源:BH)
 


若訓練時發現自己的腿力沒什麼力量,建議可以先從基本的腿部肌力做起,例如,跨步Lunge,主要是鍛鍊股四頭肌的基本動作;瑜伽拱橋,主要是鍛鍊腿後肌 群;掂腳尖,主要是訓練小腿的前後側肌群,建議每個動作大概以30下為一組,而拱橋的部分則建議每次動作維持30秒,然後每個動作都持續做2~3次。

有效且持續的基礎鍛鍊,能幫助想完成鐵人三項賽事的人,更快對自行車的部分上手,好好掌握鐵人三項中最重要的一個項目,相信離完賽就不遠了。

 


(圖片來源:123RF)



綜合以上的特點,可以了解飛輪對三鐵訓練的幫助在於:
 
飛輪不受時間、氣候的限制,因為它是室內訓練。
 
可以了解到飛輪訓練,對鐵人新手而已,在操作使用上比較容易上手,對器材使用上會比較有把握,且讓你可以繼續訓練下去。
 
以鐵人三項賽,地形多變的特性,可以調整阻力的大小,在固定的時間內,濃縮各種類型的組,較容易掌握,或是控制訓練的強度。
 
因為飛輪器材設置和自行車有所不同,所運用的肌群比重會有所不同,也就是在鐵人訓練初期,較不易造成許多的運動傷害,能保持訓練。


原文引用-運動筆記「BH 鐵人三項專輯」2015.6.2
取得運動筆記授權同意刊載

 

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